3Rs para hábitos

Aprendí hoy en el libro Propósito: Descubre el tuyo del Dr. Luis Gutiérrez una clave muy sencilla y poderosa para consolidar nuestros mejores hábitos. Como el tema de hábitos me gusta mucho y lo considero una gran palanca de desarrollo no podía dejar de anotar este concepto en el blog y compartirlo:

Los pasos se pueden sintetizar con el acrónimo 3Rs: Recordatorios, Repeticiones y Rituales.

Los recordatorios son señales que detonan que iniciemos el comportamiento que queremos. Una forma muy acorde de generarlos puede ser con alarmas en el teléfono, como sugiere Eric Partaker en The 3 Alarms, un libro que nos invita a tener claras 3 fases distintivas de nuestra jornada. Así como ponemos alarmas para no olvidar la toma de un medicamento, así también podríamos tener alarmas para tomar una pausa y movernos. O podríamos tener una alarma para tomar un momento de conexión con los que amamos. El punto es ayudar al cerebro a recordar de forma sistemática.

Esto me lleva al segundo punto, las repeticiones. A lo largo de los libros que he leído del tema se sabe que la fijación de un hábito es muy variable. Por lo tanto, necesitamos consistencia en la práctica a largo plazo. Si las alarmas ya nos invitan al comportamiento; ahora hay que hacer que estos recordatorios sean todos los días, sin excepción. Los fines de semana no deben ser períodos de descanso de la construcción de nuestra mejor versión. Y si podemos encontrar momentos para hacer más del comportamiento deseable, hay que aprovecharlos. Por ejemplo, yo siempre busco circunstancias que me provoquen caminar un poco más cada día. De esta forma mi cuerpo ya me pide el movimiento casi como algo automático.

Y finalmente los rituales parten de la asociación del comportamiento con recompensas. O bien, el ritual puede construirse con la acumulación de diferentes hábitos para que sea más natural su adopción. Si quieres saber más de la acumulación de hábitos, te puedo sugerir los siguientes libros de S. J. Scott: Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less o Habit Stacking: 127 Small Changes to Improve Your Health, Wealth, and Happiness 

Por ejemplo el tener un libro al alcance en la mesa de dormir se vuelve parte del ritual del cierre del día. Si a eso le agregamos un portavasos en la mesa, sería una señal para poner un té o un vaso de agua. De esta forma 2 o 3 acciones constituyen un sistema de actividades que nos prepara en este caso para el descanso. Y si hablamos de recompensas, podemos asociar la conducta con algo que nos estimule como cierre de la misma. Por ejemplo, después de trabajar de forma enfocada 60 o 90 minutos, nuestro descanso puede ser pararnos y disfrutar una taza de café durante 10 o 15 minutos. De esta forma, algo que puede ser placentero se convierte en un motivador para enfocarse y aprovechar correctamente una actividad.

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Imagen de Jenny Friedrichs en Pixabay